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功能性伸展:螺旋-对角线活动

咱们晓得,肌肉的不平衡(某些肌肉过紧,某些肌肉过弱)会招致身材姿势的变形,由于肌肉联合在骨骼下面,若是一些肌肉适度严重,会逐步牵拉枢纽关头,招致枢纽关头受力不均,惹起慢性劳损。

在日常生活中,人们也很少去留意姿势的正确性。如今社会中,电脑的遍及运用,汽车的风行,切实是将人体禁锢在一个狭窄的空间,而且淘汰了户外的运动,同时还会使人体姿势偏离。比方长时间对著电脑事情,很容易脖子向前探,圆肩。时常坐车出行,也会使屈髋的肌肉严重。逐步人体的各个部位的肌肉都邑变的严重,而也恰是这个缘由,使枢纽关头压力增大,人们也时常会感觉到身材莫名其妙的痛苦悲伤,而又找不进去切当的病因。事实上,随著咱们日常生活的累赘和不正确的姿势,健身房不正确或大负荷运用器械,往往让身材的肌肉发生不平衡的形态。以是纪律的充足舒展肌肉,让身材的各个部位平衡——力气和柔韧的一致,那麽将会淘汰和改良慢性痛苦悲伤,让身材处於轻松愉悦的形态。

舒展的后果

咱们晓得,肌肉的不平衡(某些肌肉过紧,某些肌肉过弱)会招致身材姿势的变形,由于肌肉联合在骨骼下面,若是一些肌肉适度严重,会逐步牵拉枢纽关头,招致枢纽关头受力不均,惹起慢性劳损。

在日常生活中,人们也很少去留意姿势的正确性。如今社会中,电脑的遍及运用,汽车的风行,切实是将人体禁锢在一个狭窄的空间,而且淘汰了户外的运动,同时还会使人体姿势偏离。比方长时间对著电脑事情,很容易脖子向前探,圆肩。时常坐车出行,也会使屈髋的肌肉严重。逐步人体的各个部位的肌肉都邑变的严重,而也恰是这个缘由,使枢纽关头压力增大,人们也时常会感觉到身材莫名其妙的痛苦悲伤,而又找不进去切当的病因。事实上,随著咱们日常生活的累赘和不正确的姿势,健身房不正确或大负荷运用器械,往往让身材的肌肉发生不平衡的形态。以是纪律的充足舒展肌肉,让身材的各个部位平衡——力气和柔韧的一致,那麽将会淘汰和改良慢性痛苦悲伤,让身材处於轻松愉悦的形态。

舒展的范例

置信作为私教的你,一定会在会员训练起头和停止的时候举行舒展。然而就像咱们刚刚提到的舒万博线上娱乐,万博上不去,新万博授权开户展肌肉的重要性,仅仅是几分钟的舒展切实切实不足够。在西方国家,有的私教会在一周的训练中支配一次甚至两次,齐全以舒展为主的私教课程。而且在如许的舒展课程中,会采用多种舒展体式格局:

新闻舒展:是指迟缓并连续舒展一块或一组肌肉到动作着末并坚持约30秒。这类舒展体式格局应该是熬炼所熟悉的。本文再也不赘述。

弹振式舒展:肌肉自动发力并在动作着末不坚持而采纳弹振动作。研讨显示弹振式舒展能够有效改良肌肉长度及枢纽关头柔韧性。然而,这类舒展体式格局容易招致肌肉拉伤,这是由于遽然的肌肉拉伸会造成肌肉的舒展反射从而惹起一种快速的肌肉膨胀。在举行弹振式舒展时,若是出现这类反射式膨胀,那麽对抗性的力气就很容易使肌纤维受伤。以是,也不提议一般人群采用这类舒展体式格局,本文再也不赘述。

新闻舒展:经由过程慢速和有把持的在全运动幅度运动肢体。重複举行新闻舒展时,速率递增,从而添加运动幅度。新闻舒展差别於弹振式舒展,由于新闻舒展不弹动或缓慢拉动的动作,只是将肢体有把持的在一个舒服的幅度内摆动。一般会运用於热身的局部,如图:本文再也不赘述。

本体感想神经肌肉性增进法(PNF):舒展动作涉及到局部神经肌肉的康复方案,是专门设计用来抓紧肌肉,进步肌肉线条和运动能力的。事实上,PNF是一个包罗浩瀚技能的专业术语,能够改良柔韧性、谐和、力气和平衡。在AASFP高级私人体适能课程中,咱们只是简单的先容了改良柔韧性方面的技能。本文将详细先容一下PNF舒展中的螺旋舒展。

PNF舒展基於螺旋-对角线运动

Kabat和knott发觉所有的天然运动,无论是竞技运动仍是日常运动都邑天然发生螺旋-对角线运动(SPIRAL-DIAGONAL)。他们将这些运动定义为:“混合运动在差别的角度需求同时缩短和拉长良多肌肉”肌肉的起止点螺旋围绕在骨上,当它们膨胀时,会发生螺旋的动作。这些动作包孕当你梳头时,踢球等动作时都邑有螺万博线上娱乐,万博上不去,新万博授权开户旋和对角线的运动。而这类扭转出格是在手臂的运动时出格较着,如走路或跑步时手臂在身材双侧的摆动。当肱二头肌膨胀时,它们不仅仅发生屈肘动作,还会发生前臂扭转(旋後)的动作。事实上,良多肌肉都能举行叁个平面的运动。比方髂腰肌能够屈髋(次要的运动),然而还能够协助举行髋内收和外旋。若是动作不扭转和对角线的动作就会感觉很僵直,可笑和幽默。而若是咱们习惯性的限度运动的幅度,则会惹起受伤,从而淘汰谐和,优美的动作。深造和运用螺旋模式的PNF舒展能够有效的进步谐和性,功能性。

Voss和他的共事(1985)提议起首经由过程自由运动训练来深造螺旋舒展。这能够发生天然的节拍,而且感想到全运动幅度的运动。这些训练由一些手臂和腿部的简单运动形成,操练谙练後能够添加转变,如双侧手臂一起运动,或单侧手臂加之单侧腿部的运动,这会带来更大的挑战性。经由过程如许的自由运动的舒展,能够进步谐和性。

手臂的运动

有两个基本的PNF舒展:对角线1模式(D1)和对角线2模式(D2)。每一个舒展又分为两个局部:屈曲和舒展。D1的舒展和屈曲是绝对的。D2的舒展和屈曲也是绝对应的。

手臂的D1模式:

D1舒展动作:手臂呈舒展、外展和内旋

D1屈曲动作:手臂呈屈曲、内收和外旋

如图:

D1舒展

D1屈曲

从D1的舒展到屈曲,从屈曲再到舒展,举行全幅度範围的运动,儘量在每一个动作的停止地位时到达极限幅度。不竭重複操练,感想运动的节拍,直到熟悉动作模式,连接天然为止。有不发觉这个动作模式像什麽?似乎是捡起帽子然後再戴著头上,扔飞盘的动作,高尔夫挥杆,往嘴里放万博线上娱乐,万博上不去,新万博授权开户吃的,系上安全带等等,这些动作的模式都类似於D1。

手臂的D2模式:

D2舒展动作:手臂呈屈曲,内收和内旋

D2屈曲动作:手臂呈舒展,外展和外旋

如图:

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D2舒展

D2屈曲

有不发觉D2的舒展和屈曲动作与D1恰恰相同?同D1同样,不竭操练从屈曲到舒展,从舒展到屈曲的动作。D2的动作像什麽呢?是否是很像仍球,拔剑,擦窗户和擦汗的动作?

腿部运动

当对手臂的运动熟悉後,能够举行腿部的运动了。和手臂的动作同样,腿部也有两个动作模式D1和D2。每一个又分为屈曲和舒展。

腿部的D1模式:

D1屈曲动作:腿部屈曲,内收和外旋

D1舒展动作:腿部舒展,内收和内旋

如图:

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D1屈曲

D1舒展

找一个棍或支撑物会容易实现动作。

儘量在全运动幅度举行动作。腿部摆动几回晓得熟悉节拍。良多运动都要举行D1模式。比方舞蹈,滑冰和踢足球,都需求在D1模式下谐和。咱们将D1的屈曲模式叫做“踢球”。

腿部的D2模式:

D2屈曲:腿部屈曲,外展和内旋

D2舒展:腿部舒展,内收和外旋

如图:

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D2屈曲

D2舒展

多重複几回D2模式,有不发觉有相类似的运动?若是你滑过雪,D2屈曲就似乎滑

双板,而D2舒展似乎芭蕾舞的姿势

卧龙亭